Gravidez não é desculpa para ficar parada. Exercício é bom sempre: quem se mexe ganha menos peso, fica livre das dores nas costas, tem mais disposição e tem mais chance de voltar rapidamente à velha e boa forma. Isso sem contar que chega muito mais preparada para todo o esforço que o parto normal exige.
Nada de empurrar com o barrigão: manter-se ativa é tão fundamental quanto tomar as vitaminas indicadas pelo médico. “O exercício dá qualidade de vida, disposição e auto-estima”, afirma o ginecologista Marcos Tadeu Garcia, pai de Guilherme, diretor da Maternidade do Hospital Ipiranga.
A hidroginástica não é mais a única opção para as grávidas. Com supervisão adequada, é possível praticar até musculação. Mas é importante lembrar que esses nove meses não são o momento para iniciar um esporte competitivo, de impacto e com risco de traumas no abdômen.
Quem era sedentária deve optar por modalidades leves (com autorização e acompanhamento do obstetra!). Aquelas que já malhavam podem manter o ritmo, desde que não cheguem ao fim do exercício exaustas. Para todas elas, vale a mesma recomendação: manter a freqüência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto e fazer a atividade, no mínimo, duas vezes por semana.
Conversamos com duas especialistas em gestantes, a fisioterapeuta e professora de educação física Cláudia Fernandes, filha de Cláudio e Vilma, e a fisioterapeuta Adriana Batista, filha de Antônia e Edson, que explicam as principais modalidades indicadas para as futuras mamães.
IOGA
Quem pode fazer: Todas as gestantes, independentemente de qualquer preparo físico anterior.
Nada de empurrar com o barrigão: manter-se ativa é tão fundamental quanto tomar as vitaminas indicadas pelo médico. “O exercício dá qualidade de vida, disposição e auto-estima”, afirma o ginecologista Marcos Tadeu Garcia, pai de Guilherme, diretor da Maternidade do Hospital Ipiranga.
A hidroginástica não é mais a única opção para as grávidas. Com supervisão adequada, é possível praticar até musculação. Mas é importante lembrar que esses nove meses não são o momento para iniciar um esporte competitivo, de impacto e com risco de traumas no abdômen.
Quem era sedentária deve optar por modalidades leves (com autorização e acompanhamento do obstetra!). Aquelas que já malhavam podem manter o ritmo, desde que não cheguem ao fim do exercício exaustas. Para todas elas, vale a mesma recomendação: manter a freqüência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto e fazer a atividade, no mínimo, duas vezes por semana.
Conversamos com duas especialistas em gestantes, a fisioterapeuta e professora de educação física Cláudia Fernandes, filha de Cláudio e Vilma, e a fisioterapeuta Adriana Batista, filha de Antônia e Edson, que explicam as principais modalidades indicadas para as futuras mamães.
IOGA
Quem pode fazer: Todas as gestantes, independentemente de qualquer preparo físico anterior.
Bom para quem quer: Uma atividade suave que aumenta a flexibilidade, a resistência e auxilia no controle respiratório, fundamental à hora do parto, além de relaxar, aliviar dores lombares, diminuir o inchaço nas pernas e a ansiedade. Também fortalece o assoalho pélvico, musculatura que contorna a uretra e os canais vaginal e anal, evitando assim incontinência urinária no pós-parto.
Não serve para quem quer: Ganhar condicionamento cardiovascular e queimar calorias.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: Alguns movimentos precisam ser adaptados de acordo com o volume da barriga.
HIDROGINÁSTICA
Quem pode fazer: Todas as gestantes. As iniciantes devem evitar o uso de acessórios, como palmares e nadadeiras.
Bom para quem quer: Exercícios que unem trabalho aeróbico, queima de calorias e fortalecimento muscular de todo o corpo, inclusive do assoalho pélvico, importante para o parto. A água relaxa, proporcionando alívio às costas.
Não serve para quem quer: Um exercício suave e tranqüilo, que não canse muito.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: Devido à resistência da água, os movimentos ficam mais difíceis e pesados. Para diminuir o esforço, o corpo faz compensações que podem prejudicar a postura e causar dor. O professor não tem uma visão completa de toda a aluna, por isso é fundamental que a aula seja específica para grávidas.
ALONGAMENTO
Quem pode fazer: A atividade é recomendada para todas as gestantes – iniciantes, sedentárias e até mesmo para aquelas que praticam outro exercício. Muitos médicos liberam o alongamento inclusive para pacientes de risco, por exigir pouco esforço e proporcionar bem-estar.
Bom para quem quer: Aumentar a flexibilidade e mobilidade de todos os músculos do corpo, sentir-se mais ágil e menos ansiosa. Os benefícios também aparecem na hora do parto normal. Com a musculatura trabalhada, a mulher consegue se posicionar melhor e ter consciência do que fazer para aumentar seu conforto.
Não serve para quem quer: Queimar calorias e fortalecer os músculos. Por isso, muitas grávidas combinam o alongamento com outras atividades.
Quando pode ser praticado? Durante toda a gravidez.
Cuidados: Alguns movimentos devem ser adaptados de acordo com o crescimento da barriga. É importante prestar bastante atenção à postura para não forçar as articulações.
NATAÇÃO
Quem pode fazer: Aquelas que já sabem nadar e têm bom condicionamento físico, pois exige adaptação à água, habilidade para flutuar e controle da respiração – aprender tudo isso na gravidez pode ser um pouco arriscado.
Bom para quem quer: Evitar ganho excessivo de peso, manter a capacidade respiratória em dia e ainda desfrutar dos benefícios da água, como relaxamento e redução da carga na região lombar. A musculatura abdominal também fica fortalecida, o que é importante para ajudar na expulsão do bebê na hora do parto normal.
Não serve para quem quer: Apenas relaxar e se alongar.
Quando pode ser praticada: As modalidades crawl e costas estão liberados até o fim da gestação. Já peito e borboleta devem ser evitados por sobrecarregar a coluna e as articulações dos ombros, respectivamente. A virada olímpica também precisa ser suspensa a partir do segundo trimestre.
Cuidados: Como o professor não consegue ver o rosto da aluna para avaliar se ela está cansada e ofegante, a freqüência cardíaca tem de ser medida a cada dez minutos.
MUSCULAÇÃO
Quem pode fazer: A maioria dos especialistas só recomenda essa atividade para gestantes que já a praticavam antes. O período da gravidez é para manutenção do condicionamento físico e não para grandes conquistas. E, como as articulações ficam mais frouxas na gestação, uma sobrecarga pode provocar lesões.
Bom para quem quer: Manter a tonicidade dos músculos e a boa postura.
Não serve para quem quer: Queimar calorias e praticar uma atividade leve.
Quando pode ser praticada: Muitas grávidas conseguem manter o ritmo até o nono mês.
Cuidados: Ter a supervisão máxima de um instrutor e manter as cargas leves. O interessante é focar o trabalho no fortalecimento dos músculos que envolvem a postura, como os ombros e a região superior das costas. Agachamentos devem ser evitados para não sobrecarregar os joelhos. A sugestão é alternar a musculação com algum trabalho cardiovascular, como esteira ou bicicleta, para aumentar o gasto calórico.
CAMINHADA
Quem pode fazer: Todas as gestantes.
Bom para quem quer: Uma atividade que não exija muito esforço e evite o ganho de peso excessivo. Não tem custo e pode ser realizada em qualquer lugar.
Não serve para quem quer: Apenas fazer uma prática de relaxamento.
Quando pode ser praticada: Excelente atividade para os nove meses de gestação. Muitos obstetras autorizam retomar a caminhada 20 dias após o parto. A caminhada pode ser feita diariamente, de 30 a 60 minutos.
Cuidados: O importante é usar um tênis adequado, roupas confortáveis e evitar descidas e subidas, que sobrecarregam os joelhos e aumentam o risco de queda.
BICICLETA
Quem pode fazer: A fixa é uma ótima alternativa à esteira durante toda a gestação. Pode ser utilizada por mulheres que eram sedentárias antes de engravidar, contanto que a freqüência cardíaca seja mantida sob controle.
Bom para quem quer: Fortalecer as pernas, aumentar o condicionamento cardiovascular – que é importante para agüentar o esforço do parto normal.
Não serve para quem quer: Um exercício tranqüilo, sem muito esforço.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: As bicicletas horizontais são mais adequadas que as verticais, uma vez que o assento é maior. Sentar no selim por muito tempo pode causar desconforto. Os joelhos devem estar sempre levemente flexionados para não provocar estragos nos tendões e nas articulações. A aula de spinning está fora de cogitação, por ser muito desgastante. E pedalar na rua não é recomendado devido ao risco de queda.
Não serve para quem quer: Ganhar condicionamento cardiovascular e queimar calorias.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: Alguns movimentos precisam ser adaptados de acordo com o volume da barriga.
HIDROGINÁSTICA
Quem pode fazer: Todas as gestantes. As iniciantes devem evitar o uso de acessórios, como palmares e nadadeiras.
Bom para quem quer: Exercícios que unem trabalho aeróbico, queima de calorias e fortalecimento muscular de todo o corpo, inclusive do assoalho pélvico, importante para o parto. A água relaxa, proporcionando alívio às costas.
Não serve para quem quer: Um exercício suave e tranqüilo, que não canse muito.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: Devido à resistência da água, os movimentos ficam mais difíceis e pesados. Para diminuir o esforço, o corpo faz compensações que podem prejudicar a postura e causar dor. O professor não tem uma visão completa de toda a aluna, por isso é fundamental que a aula seja específica para grávidas.
ALONGAMENTO
Quem pode fazer: A atividade é recomendada para todas as gestantes – iniciantes, sedentárias e até mesmo para aquelas que praticam outro exercício. Muitos médicos liberam o alongamento inclusive para pacientes de risco, por exigir pouco esforço e proporcionar bem-estar.
Bom para quem quer: Aumentar a flexibilidade e mobilidade de todos os músculos do corpo, sentir-se mais ágil e menos ansiosa. Os benefícios também aparecem na hora do parto normal. Com a musculatura trabalhada, a mulher consegue se posicionar melhor e ter consciência do que fazer para aumentar seu conforto.
Não serve para quem quer: Queimar calorias e fortalecer os músculos. Por isso, muitas grávidas combinam o alongamento com outras atividades.
Quando pode ser praticado? Durante toda a gravidez.
Cuidados: Alguns movimentos devem ser adaptados de acordo com o crescimento da barriga. É importante prestar bastante atenção à postura para não forçar as articulações.
NATAÇÃO
Quem pode fazer: Aquelas que já sabem nadar e têm bom condicionamento físico, pois exige adaptação à água, habilidade para flutuar e controle da respiração – aprender tudo isso na gravidez pode ser um pouco arriscado.
Bom para quem quer: Evitar ganho excessivo de peso, manter a capacidade respiratória em dia e ainda desfrutar dos benefícios da água, como relaxamento e redução da carga na região lombar. A musculatura abdominal também fica fortalecida, o que é importante para ajudar na expulsão do bebê na hora do parto normal.
Não serve para quem quer: Apenas relaxar e se alongar.
Quando pode ser praticada: As modalidades crawl e costas estão liberados até o fim da gestação. Já peito e borboleta devem ser evitados por sobrecarregar a coluna e as articulações dos ombros, respectivamente. A virada olímpica também precisa ser suspensa a partir do segundo trimestre.
Cuidados: Como o professor não consegue ver o rosto da aluna para avaliar se ela está cansada e ofegante, a freqüência cardíaca tem de ser medida a cada dez minutos.
MUSCULAÇÃO
Quem pode fazer: A maioria dos especialistas só recomenda essa atividade para gestantes que já a praticavam antes. O período da gravidez é para manutenção do condicionamento físico e não para grandes conquistas. E, como as articulações ficam mais frouxas na gestação, uma sobrecarga pode provocar lesões.
Bom para quem quer: Manter a tonicidade dos músculos e a boa postura.
Não serve para quem quer: Queimar calorias e praticar uma atividade leve.
Quando pode ser praticada: Muitas grávidas conseguem manter o ritmo até o nono mês.
Cuidados: Ter a supervisão máxima de um instrutor e manter as cargas leves. O interessante é focar o trabalho no fortalecimento dos músculos que envolvem a postura, como os ombros e a região superior das costas. Agachamentos devem ser evitados para não sobrecarregar os joelhos. A sugestão é alternar a musculação com algum trabalho cardiovascular, como esteira ou bicicleta, para aumentar o gasto calórico.
CAMINHADA
Quem pode fazer: Todas as gestantes.
Bom para quem quer: Uma atividade que não exija muito esforço e evite o ganho de peso excessivo. Não tem custo e pode ser realizada em qualquer lugar.
Não serve para quem quer: Apenas fazer uma prática de relaxamento.
Quando pode ser praticada: Excelente atividade para os nove meses de gestação. Muitos obstetras autorizam retomar a caminhada 20 dias após o parto. A caminhada pode ser feita diariamente, de 30 a 60 minutos.
Cuidados: O importante é usar um tênis adequado, roupas confortáveis e evitar descidas e subidas, que sobrecarregam os joelhos e aumentam o risco de queda.
BICICLETA
Quem pode fazer: A fixa é uma ótima alternativa à esteira durante toda a gestação. Pode ser utilizada por mulheres que eram sedentárias antes de engravidar, contanto que a freqüência cardíaca seja mantida sob controle.
Bom para quem quer: Fortalecer as pernas, aumentar o condicionamento cardiovascular – que é importante para agüentar o esforço do parto normal.
Não serve para quem quer: Um exercício tranqüilo, sem muito esforço.
Quando pode ser praticada? Durante toda a gestação.
Cuidados: As bicicletas horizontais são mais adequadas que as verticais, uma vez que o assento é maior. Sentar no selim por muito tempo pode causar desconforto. Os joelhos devem estar sempre levemente flexionados para não provocar estragos nos tendões e nas articulações. A aula de spinning está fora de cogitação, por ser muito desgastante. E pedalar na rua não é recomendado devido ao risco de queda.
GINÁSTICA POSTURAL COM FITBALL
Quem pode fazer: Todas as gestantes.
Bom para quem quer: Melhorar a postura e promover o alongamento. Os exercícios são feitos em torno de uma bola de borracha – com 55 ou 65 centímetros de diâmetro. Com esse acessório, é possível trabalhar a mobilidade da cintura, fortalecer a região do assoalho pélvico e relaxar a região lombar.
Não serve para quem quer: Queimar muitas calorias.
Quando pode ser praticada? Durante os nove meses.
Cuidados: Nunca faça essa aula usando apenas meias. Os tênis dão mais firmeza e evitam quedas.
Quem pode fazer: Todas as gestantes.
Bom para quem quer: Melhorar a postura e promover o alongamento. Os exercícios são feitos em torno de uma bola de borracha – com 55 ou 65 centímetros de diâmetro. Com esse acessório, é possível trabalhar a mobilidade da cintura, fortalecer a região do assoalho pélvico e relaxar a região lombar.
Não serve para quem quer: Queimar muitas calorias.
Quando pode ser praticada? Durante os nove meses.
Cuidados: Nunca faça essa aula usando apenas meias. Os tênis dão mais firmeza e evitam quedas.
Precauções para evitar riscos para você e o bebê
1) Não chegue ao fim da aula exausta e sem fôlego.
2) A atividade deve durar, no máximo, 90 minutos.
3) Faça um pequeno lanche antes do exercício.
4) Beba líquidos antes, durante e após a atividade.
5) Use roupas leves para não aumentar demais a temperatura do corpo.
6) Não deixe a freqüência cardíaca ultrapassar 140 batimentos por minuto.
7) Evite exercícios vigorosos.
8) Interrompa a atividade se sentir tonteira, náusea ou exaustão.
1) Não chegue ao fim da aula exausta e sem fôlego.
2) A atividade deve durar, no máximo, 90 minutos.
3) Faça um pequeno lanche antes do exercício.
4) Beba líquidos antes, durante e após a atividade.
5) Use roupas leves para não aumentar demais a temperatura do corpo.
6) Não deixe a freqüência cardíaca ultrapassar 140 batimentos por minuto.
7) Evite exercícios vigorosos.
8) Interrompa a atividade se sentir tonteira, náusea ou exaustão.
Consultoria
Marcos Tadeu Garcia, ginecologista e obstetra, diretor da Maternidade do Hospital Ipiranga.
Tels. (11) 5579-0910 e (11) 5572-1112.
Adriana Batista, fisioterapeuta.
Tels. (11) 5049-0126 e (11) 9915-8835.
Cláudia Fernandes, fisioterapeuta e professora de educação física.
Tel. (11) 5081-3880 e (11) 3813-9173.
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